Italiano
Español
English
Français
Deutsch
Qual è il segreto per dare il meglio di sé durante una corsa in bicicletta? La giusta alimentazione. Dalla colazione del mattino fino alla cena serale.
La colazione ideale
Quello del mattino è il pasto più importante della giornata per un ciclista. Fornisce il carburante necessario per arrivare alla tappa e sostiene l’atleta durante uno sforzo prolungato. La colazione va fatta almeno 3 ore prima della partenza per essere sicuri che venga digerita prima del via. Deve essere costituita da cibi nutrienti e facilmente digeribili. Sulla tavola del ciclista non dovrebbe mai mancare il muesli di cereali integrali misti. E poi omelette accompagnata da pane integrale o anche un piatto di pasta, purché integrale e condita solo con olio extra vergine di oliva.
Il latte vegetale è da preferire a quello animale, per evitare reazioni dovute a intolleranza al lattosio. Via libera dunque al latte di riso o di avena per ammorbidire un buon muesli preparato con cerali misti e quinoa, ricca di proteine, con semi di zucca e di girasole, che forniscono aminoacidi essenziali e grassi di ottima qualità, con mirtilli e altri frutti di bosco, ricchi di antiossidanti naturali e vitamine e infine con una banana, che apporta potassio. L’aggiunta al muesli di spezie come la cannella o lo zenzero potenzia ulteriormente la carica antiossidante della colazione, contrastando la produzione di radicali liberi. Per arricchire il pasto di vitamine e altri preziosi sali minerali sono perfette le centrifughe (o gli estratti) di frutta e verdura fresche, che non devono mancare mai nemmeno durante il resto della giornata insieme all’acqua, per rimanere idratati. La frutta consigliata è la stessa del muesli (frutti di bosco e banana) completata da mela, limone, carota, zenzero, ananas.
Durante la corsa
Una volta in sella, i ciclisti devono ricordarsi di bere almeno un litro di centrifugato/acqua ogni ora e di mangiare qualcosa. Vanno bene piccoli panini integrali spalmati con formaggio fresco e leggero oppure con prosciutto cotto. A ridosso della tappa (circa 50 chilometri prima) è fondamentale consumare le apposite barrette e i gel che contengono zuccheri di pronta assimilazione e rapida disponibilità. La loro assunzione è sconsigliata all’inizio della corsa perché potrebbe dare problemi di eccesso di glicogeno.
Dopo la corsa
Arrivati alla meta i ciclisti devono reidratarsi per bene e mangiare degli snack.
Per recuperare ed essere in forma per il giorno successivo, è fondamentale il ruolo della cena, che deve essere equilibrata e in grado di fornire la base d’energia richiesta per la performance del giorno dopo. Il menù di fine giornata del ciclista prevede quindi tanta verdura sia cruda che cotta, pesce o carne, una porzione di riso. E anche un pezzetto di dolce, purché fatto in casa e con farina integrale.
Image credit: http://nsnutrition.co.uk