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Hay ejercicios específicos que los ciclistas realizan y que requieren un grado bastante profundo de conocimiento del ejercicio. Este es el caso del trabajo de fuerza que todos los atletas modernos realizan regularmente durante su semana de entrenamiento.
Siguiendo de cerca a Davide Martinelli hemos notado un detalle interesante también visible en este vídeo. El rodador Quick Step hace el ejercicio específico dividiéndolo en dos partes, una de pie y la otra sentado.
¿Existe una manera correcta de hacer estos ejercicios?
“Depende del tipo de trabajo que estemos haciendo. Personalmente, hago repetidas de 40-20 (40″ de esfuerzo seguido de 20″ de descanso) donde en la primera parte estoy de pie. ¿Por qué esto? Porque cuando empiezo el ejercicio tengo que recomenzar desde un estado de reposo absoluto y tengo que empujar hasta el 95% de mi esfuerzo máximo. Al relanzar la acción desde una posición sentada, alcanzaría la intensidad de vataje requerida en mucho más tiempo y esto resultaría en la sensación de que no sacaría el máximo provecho de la sesión de 40″.
Resumiendo. “Estoy haciendo el ejercicio en una subida del 5-6%. Como la velocidad de recuperación es baja, me subo a los pedales, luego en la segunda parte del ejercicio me siento y voy a usar los músculos que empujan cuesta arriba.
No hay una regla fija para llevar a cabo el ejercicio, lo que cuenta es su efectividad. “Así es, mucho depende de las características del ciclista. Hay quienes casi nunca se levantan y quienes hacen 30″ de relanzamiento y 10” sentados. Todo depende de tus características personales y de cómo te las consigas a hacer el movimiento.
Es una práctica física de alto nivel y por esta razón es importante tener la dosis correcta de concentración.
“Si tienes un mal día, no la hagas…. olvídalo. Estamos hablando de una preparación que requiere un gran esfuerzo psicofísico y todo debe estar alineado de la mejor manera posible.
La última prueba con Sport Plus Health calculó que su umbral de potencia era de 420 vatios. ¿A cuántos vatios haces las repetición entonces?
” Desde el valor de 420, lo que tengo que expresar en una repetición es una potencia superior que puede estar entre 500 y 550 vatios.
“El promedio de vatios está en esos valores (420 vatios) al final de la sesión específica porque hay que tener en cuenta que son 40″ on y 20″ off”.
Un parámetro muy importante a tener en cuenta es que el trabajo debe ser calibrado a la condición física del momento (por esta razón Davide realiza la prueba con Sport Plus Health cada 20 días).
“Hago un ejemplo -explica Martinelli-: en junio, en el Campeonato de Italia, estaba en perfectas condiciones e hice algunos trabajos, incluso a 550 vatios sobre 40″. En cambio, en enero y febrero, me detuve en 480 – 500. Cuando rempeze en diciembre, llegaba a 450. En la práctica hay una diferencia de 100 vatios y son muchos.
¿Cuáles son los momentos en los que hay que realizar estas actividades tan específicas?
“En primer lugar, no tienes que haber trabajado tan duro el día anterior a la sesión 40-20. Por lo general, los dobles o trillizos se programan el primer día de trabajo, cuando la pierna todavía está llena. O deben ser colocados en un día en el que haya trabajo regular con 5 horas de trabajo. Si usted hace su trabajo de fuerza, no debe hacer ningún trabajo explosivo al día siguiente, porque el músculo permanece intoxicado.
Como se mencionó anteriormente, el aspecto psicológico también es importante. “Debes tener una carga mental. Se hacen 3 series de 8-10′ dependiendo de la condición. Cuando se busca el máximo de 10′ si se va a mantener o en busca de la condición de 8 minutos”.
Es importante tener en cuenta estas declaraciones de Martinelli:
“Cuando haces las primeras aceleraciones pareces sentirte bien (como si estuvieras subiendo) los primeros 3-4 minutos todo está bien y te sientes fuerte. Después de 4 minutos empiezas a trabajar mucho más duro y finalmente la fase de 8 a 10′ es muy extenuante”.
La experiencia también es importante para gestionar de la mejor manera posible esta importante fase del trabajo cualitativo. “Las sensaciones son fundamentales. Para hacerlo bien, tienen que conocerse. Por ejemplo, en un día en el que no se está en la cima, recomiendo reducir la intensidad en 20-30 vatios y completar el programa con los minutos programados. Es una cuestión de detalles, pero el poder hacerlos de la mejor manera posible produce una diferencia que puede parecer mínima, pero en realidad se convierte en mucho”.
Por último, un concepto fundamental que muchos deberían tener en cuenta.
“Tienes que tener cuidado con el entrenamiento. Para asimilar una sesión importante se necesitan 5 días. Hay que tener cuidado de no exagerar. Un entrenamiento extra puede disminuir su rendimiento. En la ultima semana, antes de una competicion importante, sólo se puede hacer daño, mejor descansar con un descanse completo”.