EN TIERRAS ALTA, ¿POR QUÉ?

Durante la temporada los atletas suben al terreno alto para un período de regeneración. A menudo oímos hablar de esta práctica, pero tratamos de entender algo más gracias a Davide Martinelli, que actualmente está trabajando en un stage en Livigno.

“Empecemos con un concepto básico: La elevación debe realizarse durante un período de al menos 15 días para obtener beneficios, si hablamos de altitudes alrededor de los 1800-2000 metros”.

Generalmente, se trabaja con beneficio en altura por diferentes razones:

• Se siente motivado para trabajar en su mejor momento, ya que generalmente tiene lugar en un momento en el que existen importantes objetivos a corto y medio plazo.
•  Se sigue la dieta correctamente porque se ha concentrado en unas pocas cosas porque no se tienen muchos otros pensamientos que pedalear, recuperarse y comer bien.
• El entrenamiento se lleva a cabo en importantes diferencias de nivel, lo que por lo tanto casi con toda seguridad lleva a un aumento de la condición, si no se exagera con la intensidad, lo que lamentablemente muchos hacen.

Hay que tomar una serie de precauciones. “Estar en un terreno elevado significa, en primer lugar, estar a una altitud de entre 1.800 y 2.200 metros, que es la mejor”.  Hay atletas que, sin embargo, suben aún más alto como en el paso Stelvio por ejemplo, que se encuentra a 2500-2700mt. “Subir más significa afrontar algunos problemas como el riesgo de no poder dormir bien o el llamado dolor de montaña que conlleva, dolores de cabeza, mal humor y una recuperación no óptima entre un entrenamiento y otro. Todo esto se debe a la hipoxia, es decir, a la falta de oxígeno proporcional al aumento de la altitud en la que te quedas o entrenas.

En mi caso, la ubicación elegida es de 1.800 metros. “Normalmente me lleva 3 días adaptarme aquí y en los primeros entrenamientos nunca llegamos a la frecuencia cardíaca media. El físico debe acostumbrarse al mínimo de oxígeno“.

Hay diferentes escuelas de pensamiento en la tierra alta, Davide aprecia la teoría ”Dormir alto y entrenar bajo”, o pasar el día y dormir a grandes altitudes y entrenar a altitudes más bajas por debajo de 1200m. S.l.m. “Por lo general, mi lugar preferido para entrenar es Maniva, a 1800 metros de altitud, donde bajando 8-9 km, en el valle, puedo encontrar una serie de subidas ideales para todos los trabajos específicos. Duermo a grandes altitudes y entreno a bajas altitudes, esta práctica es inmediatamente rentable. Tengo las ventajas de la tierra alta sin las desventajas de no poder hacer un trabajo intensivo, que precisamente no se recomienda en altitudes por encima de 1600-1800mt sobre el nivel del mar.

A los pies del Passo Maniva también puedo preparar el cronómetro porque a bajas altitudes puedo soportar todo tipo de entrenamientos, incluso simulacion de carrera.

El proceso de adaptación a la altitud de la Alta Valtellina es diferente: “Cuando salgo de aquí, la primera semana es menos brillante. Hacemos trabajo de fuerza y resistencia y apenas superamos la media. No se realizarán sesiones de gran intensidad. Por eso tienes que ser bueno calibrando tus entrenamientos y asegurándote de que tu físico puede recuperarse entre sesiones y una vez que hayas bajado, retomar con sesiones de calidad. Por ejemplo, este año bajaré el 19 y tendré que correr el 29º Ride London, la carrera WorldTour en el valle donde necesitas brillo. En los días que van de los 22 a los 25 sin duda voy a hacer algunas sesiones de exceso de velocidad detrás de las motos a ritmo de carrera y entrenamiento de alta intensidad como 40 “-20” o violentas aceleraciones de 2-3′ cerca de mi límite máximo, en trabajos cortos que inmediatamente aumentan la condición y te permiten estar listo para una carrera de un día.

Aquí hay otros detalles muy interesantes: “La tierra alta, si se maneja bien, también te permite regenerarte. El hematocrito se levanta, o se mantiene constante, y se puede hacer cantidad. Lo importante es que no tenemos un objetivo competitivo a muy corto plazo, es decir, 3 o 5 días. No puedes pretender bajar y estar inmediatamente al 100% de la condición. Es diferente enfrentarse a algunas carreras de transición hacia la gran cita. En mi experiencia siempre he intentado salir 15 días antes de la gran carrera, entrando en 2-3 carreras para encontrar brillo y ritmo.

¿Por qué algunos atletas hacen prácticas a gran altitud con regularidad y no siempre con estancias de 15 días?

“Este es un discurso interesante que también he implementado en el pasado, encontrando beneficios. Se hacen varios bloques, generalmente 2-3 dentro de 40-50 días.

Si el atleta ha realizado un entrenamiento de al menos 12-15 días en tierra alta en el último mes y decide volver a la tierra alta, estaría listo para un intenso bloque de trabajo, porque el físico tiene una especie de “remember” de el trabajo realizado anteriormente y necesita menos días para adaptarse a las condiciones desfavorables de la tierra alta. Esto ha sido probado por varios estudios. En este caso específico, incluso 8-10 días podrían ser rentables a nivel de la producción de glóbulos rojos.

Por último, otra joya: “Es algo que nunca he hecho, pero tiene sentido y sé que algunos pilotos ya han experimentado, que es pasar una semana a una altitud de 1.800 y luego pasar a la siguiente aún más alto. El físico se adapta más rápidamente a la altitud más alta. Un paso que no representa un choque radical como pasar de cero a 2.500 metros. Dormir más alto debería tener efectos amplificados sobre la producción de glóbulos rojos. En el futuro, sin duda, intentaré implementar esta técnica y mantenerlos informados sobre mis sentimientos”.

HOMBRES DE GRANDES TOUR Y CLÁSICAS: Para los ciclistas de etapas en carrera es la oportunidad de hacer largas subidas, e incluso los belgas o los holandeses que tienen el Cauberg o otras salidas que apenas superan el kilómetro de longitud, durante los rallies alpinos encontrar un nuevo terreno y adecuado para los escaladores. Algunos hombres clásicos van a la tierra alta en febrero-marzo. Por el momento parece una moda, pero para el hombre de clásica a hacer largas subidas podría implicar el riesgo de pérdida de explosividad. Nunca he intentado un retiro en esa temporada, pero creo que es más apropiado, para encontrar la brillantez que necesitas en los clásicos es preferible montar en los valles pero sin escaladas demasiado largas. Creo que sería un riesgo que no vale la pena. Al principio de la temporada todavía estás fresco y no necesitas regenerarte, que es lo que la tierra alta te ayuda a hacer.

Lo veo más rentable antes del Giro o antes del Tour. Cada profesional realiza al menos 2-3 prácticas en altura al año, también según el programa de carreras. Por ejemplo, en esta mitad de la temporada hay un hueco en el calendario para los que no realizan el Tour de Francia. El 70% de los corredores profesionales están en terreno elevado en todo el mundo en estas semanas.

ALIMENTACIÓN: Un aspecto importante es el de la alimentación: ” Hay que tener cuidado de no comer demasiado poco en las tierras altas, hay que aumentar la cantidad de proteínas que se ingieren, de lo contrario se puede perder masa muscular. El consumo de energía en altura es mayor debido al aumento del metabolismo basal necesario para mantener las diversas funciones vitales (respiración, sistema nervioso, circulación sanguínea, etc.), especialmente en los primeros días de la etapa en altura. Es necesario introducir algunas calorías más que cuando se está en altitudes más bajas”.

“No tienes que perder masa muscular, cuando entras en la fatídica condición de sobreentrenamiento, te arriesgas a una buena parte de la temporada y una vez que entras en el catabolismo tienes que quedarte quieto durante al menos 15 días. Hay atletas que se han jugado un año de carrera en este aspecto. Repito, es aconsejable no hacer dietas demasiado restrictivas mientras se está a gran altura”.