HAI POCO TEMPO PER ALLENARTI? ECCO UN’IDEA PER TE

Fine gennaio è il momento in cui molti gli appassionati del pedale riprendono con le loro uscite.

Il ritorno all’attività, come ha già confermato Davide Martinelli, è molto impegnativo per diversi motivi. Durante i mesi invernali il nostro fisico perde l’abitudine allo sforzo se non abbiamo continuato a praticare delle attività aerobiche alternative.

Non è più possibile sopportare grossi carichi di lavoro e tante ore in sella. Dobbiamo riabituare il corpo a sopportare gli sforzi. Per non compromettere l’equilibrio generale evitiamo i fuori giri, ossia di incorrere in sforzi massimali che risulterebbero controproducenti. E’ sempre meglio effettuare uscite di lunghezze progressive, lasciare il tempo al nostro organismo di adattarsi agli sforzi e alle ore in bici. Dobbiamo crescere progressivamente domenica dopo domenica e soprattutto concedere al fisico i giusti tempi di recupero.

Il problema più grosso per tanti appassionati è il mantenere regolarità e costanza nelle uscite settimanali poiché fino al cambio dell’ora, con il passaggio a quella legale, non si hanno ore di luce sufficienti e quindi spesso si integra con esercizi sui rulli. Il consiglio è quello di mantenere regolarità di allenamento anche se sui ciclo-simulatori effettuiamo sedute più brevi ma intense.

I lavori specifici, come le ore di sella, vanno inseriti progressivamente, in modo graduale e soprattutto lasciando il tempo al nostro fisico di adattarsi a stimoli allenanti così da facilitare la sua capacità di miglioramento.

Proviamo a formulare un esempio di SETTIMANA TIPO per un atleta che non dispone di molto tempo:

  • lunedi e venerdì riposo.
  • martedì lavori di forza. Ad esempio sprint brevi (30/30 e cioè trenta secondi di sprint e trenta secondi di recupero; 20/40 venti secondi di sprint e quaranta secondi di recupero; lavori di simulazione di salita a differenti cadenze, come per esempio PFR, e cioè  pianura forza resistenza, a cadenze differenziate in base agli obiettivi.
  • Mercoledì 40-50 minuti di fondo lento.
  • Giovedì lavori di qualità ad esempio critical power di varie durate che ci portano a migliorare prima la forza esplosiva e la resistenza alla forza con il cp1, cp 3 ci fanno migliorare forza resistente e capacità lattacida e fino al cp 7 minuti che ci porta a simulare brevi tratti di gara a potenze simili a quelle di gara.
  • Sabato e domenica 1 distanza media (ad esempio 2h: 30′) e domenica il lungo da 3-4 ore.

 

 

L’esempio della settimana tipo è stato inserito per far capire l’importanza che ha all’interno della preparazione di ogni ciclista la varietà di lavori specifici, di stimoli che diamo al nostro corpo e soprattutto per fornire una completezza di impulsi e segnali che risulteranno utili al nostro organismo durante le lunghe stagioni agonistiche degli appassionati

Questa programmazione di lavoro solitamente la si mantiene fino al cambio dell’ora, momento tanto desiderato dai ciclisti perché permetterà di riprendere con le uscite su strada abbandonando i rulli.

Ultima nozione fondamentale è quella di non effettuare lunghe sedute di allenamento sui rulli per non creare scompensi organici dati dall’eccessiva perdita di liquidi e soprattutto è fondamentale reintegrare con sali minerali in modo regolare (ogni 8 -10 minuti si consiglia di bere un sorso di sali minerali), questo sistema di reintegrazione permette di evitare disidratazioni e quindi rallentare il recupero tra una seduta di allenamento e la successiva.