En este mundo siempre en evolución del ciclismo, oigo cada vez más sobre las teorías en las que el componente de indoor tiene una función importante, especialmente en la realización de ejercicios específicos. En ese momento, la pregunta que me hago es: ¿es el atleta moderno el resultado de una preparación que mezcla las actividades en la carretera con las que se realizan en los rodillos de entrenamiento? ¿Es posible que haya atletas de alto nivel que preparen sus actuaciones principalmente en indoor? ¿O son sólo obsesiones de algunos ciclistas aficionados fanáticos de los números? Vamos en orden y averiguemos cómo algunos atletas de alto nivel usan los rodillos. Algunas personas, como Davide Martinelli, saben cómo utilizarlo de una manera bastante limitada. “En esta temporada del año no puedo entrenar en outdoor, debido al clima, los días que se acortan, o en algunos casos por la presencia de hielo en la carretera. Entonces es recomendable trabajar en los rodillos. Se ha demostrado científicamente que ciertos tipos de trabajo, realizados indoor a una temperatura adecuada, son rentables. Los rodillos modernos (los producidos hace 8-10 años) pueden utilizarse para realizar ejercicios SFR correctamente. Con esta herramienta se puede ajustar la pendiente exacta y la simulación es correcta. Por ejemplo, puedo hacer SFRs en una subida del 5-6% a una frecuencia de pedaleo de 50 rpm a 300 vatios. El trabajo es preciso y no hay error”. “Es más difícil hacer otros tipos de trabajo como 40-20, 30-30 o 20-40 porque el rodillo no puede seguirte al instante en la variación de ritmo, necesita un poco de tiempo para adaptarse y no todo el mundo tiene rodillos del más alto nivel desde 1.500 euros. Aún menos sencillo es gestionar los trabajos de fuerza máxima en indoor porque se expresan valores de hasta 1.400 vatios (un cicloamador de 1.200 vatios) y el rodillo en sí mismo puede sufrir. Aquí entramos en un discurso relacionado con la seguridad, porque la bicicleta puede moverse desde el rodillo. En detalle: “Un trabajo de resistencia es ciertamente factible. Los interval training, las variaciones son más difíciles, así como los sprints de fuerza dinámica y fuerza explosiva”. Sin embargo, hay alternativas y son interesantes: “También se puede optar por otro tipo de trabajo. Por ejemplo, si la temperatura exterior es baja, puedo salir en las horas más calurosas del día (11:00-14:00) y volver a entrar para hacer el trabajo en interiores (una hora de trabajo específico) porque el músculo trabaja mejor con temperaturas superiores a 13-15 °. Resulta que volví después de 2 horas de entrenamiento en la carretera y concluí con una hora de rodillo específico, no demasiado intenso, porque las variaciones son difíciles de hacer. “Puedes hacer un trabajo de umbral regular de 3×10 a la media. Media hora constante sin interrupciones, sin tráfico ni semáforos que dificulten el funcionamiento. Eso es una ventaja para el rodillo”. El pensamiento de Davide se resume así: “Esta es una opción válida, por ejemplo, si uno no tiene la oportunidad de salir y tiene que preparar una sesión a pesar de tener poco tiempo. Tomemos el caso de una persona que trabaja desde las 9 hasta las 17, ciertamente no tendrá el día libre. Podría adoptar tal solución: una hora de rodillo con el estómago vacío por la mañana (difícil de realizar un trabajo de intensidad o de fuerza) y luego repetir con una hora específica de tarde”. En conclusión, una consideración a tener en cuenta: “Hay gente que puede trabajar hasta 3-4 horas en los rodillos, pero creo que el corredor está al aire libre. Hay una serie de variables, microvariaciones, ritmos y otros elementos que completan la figura del ciclista y que son esenciales para permanecer en un grupo.

Hay ejercicios específicos que los ciclistas realizan y que requieren un grado bastante profundo de conocimiento del ejercicio. Este es el caso del trabajo de fuerza que todos los atletas modernos realizan regularmente durante su semana de entrenamiento. Siguiendo de cerca a Davide Martinelli hemos notado un detalle interesante también visible en este vídeo. El rodador Quick Step hace el ejercicio específico dividiéndolo en dos partes, una de pie y la otra sentado. ¿Existe una manera correcta de hacer estos ejercicios? “Depende del tipo de trabajo que estemos haciendo. Personalmente, hago repetidas de 40-20 (40″ de esfuerzo seguido de 20″ de descanso) donde en la primera parte estoy de pie. ¿Por qué esto? Porque cuando empiezo el ejercicio tengo que recomenzar desde un estado de reposo absoluto y tengo que empujar hasta el 95% de mi esfuerzo máximo. Al relanzar la acción desde una posición sentada, alcanzaría la intensidad de vataje requerida en mucho más tiempo y esto resultaría en la sensación de que no sacaría el máximo provecho de la sesión de 40″. Resumiendo. “Estoy haciendo el ejercicio en una subida del 5-6%. Como la velocidad de recuperación es baja, me subo a los pedales, luego en la segunda parte del ejercicio me siento y voy a usar los músculos que empujan cuesta arriba. No hay una regla fija para llevar a cabo el ejercicio, lo que cuenta es su efectividad.  “Así es, mucho depende de las características del ciclista. Hay quienes casi nunca se levantan y quienes hacen 30″ de relanzamiento y 10” sentados. Todo depende de tus características personales y de cómo te las consigas a hacer el movimiento. Es una práctica física de alto nivel y por esta razón es importante tener la dosis correcta de concentración. “Si tienes un mal día, no la hagas…. olvídalo. Estamos hablando de una preparación que requiere un gran esfuerzo psicofísico y todo debe estar alineado de la mejor manera posible. La última prueba con Sport Plus Health calculó que su umbral de potencia era de 420 vatios. ¿A cuántos vatios haces las  repetición  entonces? ” Desde el valor de 420, lo que tengo que expresar en una repetición es una potencia superior que puede estar entre 500 y 550 vatios. “El promedio de vatios está en esos valores (420 vatios) al final de la sesión específica porque hay que tener en cuenta que son 40″ on y 20″ off”. Un parámetro muy importante a tener en cuenta es que el trabajo debe ser calibrado a la condición física del momento (por esta razón Davide realiza la prueba con Sport Plus Health cada 20 días). “Hago un ejemplo -explica Martinelli-: en junio, en el Campeonato de Italia, estaba en perfectas condiciones e hice algunos trabajos, incluso a 550 vatios sobre 40″. En cambio, en enero y febrero, me detuve en 480 – 500. Cuando rempeze en diciembre, llegaba a 450. En la práctica hay una diferencia de 100 vatios y son muchos. ¿Cuáles son los momentos en los que hay que realizar estas actividades tan específicas? “En primer lugar, no tienes que haber trabajado tan duro el día anterior a la sesión 40-20.  Por lo general, los dobles o trillizos se programan el primer día de trabajo, cuando la pierna todavía está llena. O deben ser colocados en un día en el que haya trabajo regular con 5 horas de trabajo. Si usted hace su trabajo de fuerza, no debe hacer ningún trabajo explosivo al día siguiente, porque el músculo permanece intoxicado. Como se mencionó anteriormente, el aspecto psicológico también es importante. “Debes tener una carga mental. Se hacen 3 series de 8-10′ dependiendo de la condición. Cuando se busca el máximo de 10′ si se va a mantener o en busca de la condición de 8 minutos”. Es importante tener en cuenta estas declaraciones de Martinelli: “Cuando haces las primeras aceleraciones pareces sentirte bien (como si estuvieras subiendo) los primeros 3-4 minutos todo está bien y te sientes fuerte. Después de 4 minutos empiezas a trabajar mucho más duro y finalmente la fase de 8 a 10′ es muy extenuante”. La experiencia también es importante para gestionar de la mejor manera posible esta importante fase del trabajo cualitativo. “Las sensaciones son fundamentales. Para hacerlo bien, tienen que conocerse. Por ejemplo, en un día en el que no se está en la cima, recomiendo reducir la intensidad en 20-30 vatios y completar el programa con los minutos programados. Es una cuestión de detalles, pero el poder hacerlos de la mejor manera posible produce una diferencia que puede parecer mínima, pero en realidad se convierte en mucho”. Por último, un concepto fundamental que muchos deberían tener en cuenta. “Tienes que tener cuidado con el entrenamiento. Para asimilar una sesión importante se necesitan 5 días. Hay que tener cuidado de no exagerar. Un entrenamiento extra puede disminuir su rendimiento. En la ultima semana, antes de una competicion importante, sólo se puede hacer daño, mejor descansar con un descanse completo”.

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