La dieta del ciclista

Quali sono le regole di base dell’alimentazione del ciclista? Sia in allenamento, che in gara, che in una semplice passeggiata, è importante che il lavoro muscolare sia sorretto dalle giuste scelte a tavola. Ecco quali.

Il ciclista, per evitare di trovarsi a metà strada in carenza di energia, oppure affamato o assetato, deve essere ben consapevole di quanto l’alimentazione incida sul livello della sua performance. Il cibo è nutrimento ma anche carburante per l’organismo, e in quanto tale va somministrato al meglio prima, durante e dopo lo sforzo ciclistico.

Le regole che si possono considerare sempre valide per i ciclisti sono queste: consumare fino a cinque pasti al giorno, a seconda del carico di lavoro. Dieta a base di carboidrati e proteine: cereali integrali, carne bianca e poco grassa, pesce. Importantissime anche frutta e verdura. Da evitare il cosiddetto “cibo spazzatura”, ipercalorico, poco nutriente e di scarsa qualità: evitare alimenti troppo elaborati e troppo conditi, ricchi di grassi saturi e di zuccheri raffinati, fritti.

Carboidrati, meglio semplici o complessi?

Gli amidi sono carboidrati complessi presenti soprattutto nei cereali (pasta, riso, pane, avena, orzo, farro integrali) e nei tuberi (patate, topinambour); vengono trasformati dall’organismo in zuccheri semplici e quindi utilizzati come fonte di energia. Sono dunque molto importanti per il ciclista. Mentre i carboidrati complessi sono a lenta assimilazione, quelli semplici (zuccheri presenti nella frutta, nella verdura, nel latte e nei prodotti caseari e zuccheri aggiunti durante la conservazione e la preparazione dei cibi) sono una fonte di energia più immediata. Per il ciclista, i carboidrati complessi sono fondamentali perché, essendo assorbiti lentamente e progressivamente dall’organismo, garantiscono energia duratura. I carboidrati semplici, invece forniscono energia immediata, sono indicati quando è richiesto un picco di energia, ma il loro effetto è di breve durata, pertanto sono meno efficaci dei carboidrati complessi.

 

Il valore delle proteine

Oltre a rientrare nella composizione di tutti i tessuti e del sangue, le proteine sono una fonte di energia di cui il ciclista può approfittare. Inoltre aiutano l’organismo a costruire nuovi muscoli. Sono formate da aminoacidi; alcuni aminoacidi vengono sintetizzati dall’organismo umano, ma altri, indispensabili, devono essere assunti attraverso l’alimentazione: sono i cosiddetti aminoacidi essenziali. Le proteine ricche della maggior gamma possibile di aminoacidi essenziali vengono dette “di elevato valore biologico” e sono quelle fornite da uova, latte, pesce e carne. Le proteine dei legumi, come fagioli, lenticchie e ceci sono abbondanti ma “incomplete”, perché carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Va detto che gli aminoacidi che mancano ai legumi sono però presenti nei cereali: mangiare cereali e legumi insieme fornisce all’organismo tutti gli elementi necessari per la formazione di proteine di elevato valore biologico.

 

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