Perché correre le distanze brevi è importante

Allenarsi per correre lunghe distanze non significa disdegnare le prove su distanze brevi. Anche queste, infatti, costituiscono un ottimo mezzo di allenamento per tutti i runners. Scopriamo perché.

Molti corridori considerano poco utili le prove su distanze brevi, soprattutto quando si stanno allenando per una maratona o comunque per coprire lunghe distanze. Ma secondo gli esperti, questo è un mito da sfatare. Le distanze brevi, infatti, sono perfette per i runners in procinto di affrontare una maratona e perfino un’ultramaratona. Il segreto sta tutto nel fatto che correndo a ritmo pari a quello tipico di una gara di 10 chilometri si sviluppa la soglia anaerobica. Detta anche soglia del lattato, questa corrisponde alla velocità alla quale si registra una concentrazione di lattato pari a 4 millimoli/litro nel sangue. Correndo le brevi distanze si riesce gradualmente a modificare tale soglia,  arrivando a correre più velocemente a parità di accumulo di acido lattico.

Tra le brevi distanze, è la 10 chilometri quella che viene normalmente presa come punto di riferimento per impostare il ritmo degli allenamenti e delle gare. Si tratta di una distanza classica dell’atletica leggera e per i principianti rappresenta un traguardo ambito. Ma anche le 3 e le 5 chilometri possono servire allo scopo. Il consiglio è di correre le brevi distanze a un ritmo regolare, partendo a velocità sostenuta e cercando di mantenerla. E’ preferibile non partire a rilento ma nemmeno troppo velocemente, per conservare le forze necessarie a completare la distanza. Le prove brevi sono perfette per prepararsi a quelle lunghe perché aiutano l’organismo ad adattarsi gradualmente alla corsa, con i tempi giusti. Inoltre correre alla velocità elevata delle brevi è meno stressante per i tendini e i muscoli, anche se si potrebbe pensare il contrario. I tempi corretti per passare dalla 10 chilometri alla maratona è di tre anni, in questo modo si evitano infortuni; chi proviene da altri sport tende ad accorciare questi tempi, ma il consiglio è di attendere almeno due anni.

Nella programmazione delle gare lunghe, mezza maratona e maratona, gli esperti consigliano di inserire le prove brevi in questo modo: per la prima, possono essere praticate due volte al mese. Per l’allenamento della maratona, sono indicate due prove brevi durante il periodo di preparazione specifica, meglio se al termine di una settimana di scarico (periodo in cui si riduce l’intensità e la quantità dell’allenamento per rigenerare l’organismo, riparare i tessuti danneggiati e rinnovare le riserve energetiche).

Il giorno prima di una prova breve è importante aumentare la quota di carboidrati, mangiando  pasta o riso integrali sia a pranzo che a cena, oltre a verdura e pesce o carne bianca.