Running, cosa mangiare per dare il meglio

Per ottenere le migliori prestazioni sportive e non andare incontro a carenze alimentari, la dieta del runner deve tenere conto di alcune regole. Secondo gli esperti, è fondamentale ingerire una quantità di calorie adeguata all’attività svolta e anche l’apporto proteico deve essere calibrato in base allo sforzo fisico.
Ma quali sono i cibi da preferire? La scelta deve cadere sui cereali integrali, i legumi, il pesce, le uova, la carne, molta frutta e verdura. I cibi raffinati e industriali, privi di fibre e ricchi di additivi, sono da evitare. Così come le diete ipocaloriche, ovviamente, che inducono stanchezza, rallentamento metabolico e senso di depressione.

Prima di correre
Importantissimo è correre sempre a stomaco vuoto, ma con le scorte sufficienti a sostenere lo sforzo che deriva dall’attività fisica. Se si corre la mattina, si sfrutta l’apporto nutritivo della cena della sera precedente, mentre se si corre la sera, l’organismo viene supportato dal pasto consumato a mezzogiorno. Perché correre a stomaco pieno è sconsigliato? Perché il processo di digestione richiede l’afflusso di sangue nello stomaco, sottraendolo ai muscoli. Inoltre durante la corsa si producono adrenalina e noradrenalina, due ormoni che possono interferire con la corretta digestione.

Durante la corsa è indicata l’assunzione di semplice acqua.

Dopo la corsa
I momenti subito dopo la fine della corsa sono i più indicati per concedersi cibi zuccherati: una fetta di torta fatta in casa, del gelato artigianale, del cioccolato fondente possono essere una ricompensa che non fa danni, ricordando che la frutta di stagione rimane comunque l’alimento più indicato, perché ricca anche di fibre, vitamine e sali minerali. Dopo circa mezz’ora, via libera ai piatti più completi e sostanziosi, tenendo presente che in media, un atleta, consuma dalle 2.500 alle 3.500 calorie ogni giorno. L’apporto proteico indicato dall’Organizzazione mondiale della sanità è di 1 grammo per chilo di peso corporeo per i sedentari, il 20% in più per gli sportivi.  Questa indicazione è stata formulata tenendo conto che nella dieta di tutti i giorni le fonti proteiche sono miste e forniscono proteine di valore biologico differente, non solo elevato. Come punto di riferimento si può tenere presente che 100 g di parmigiano reggiano forniscono 35 g di proteine; una bistecca da 100 g. 20 g, 100 g di pesce apportano 16 g di proteine; 100 g di fagioli 20 g di proteine.

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